هل جربتِ فلافل بدون حمص؟
اكتشفي كيف يمكن للعدس أن يمنحك نفس طعم الفلافل التقليدي، لكن بطريقة أسهل في التحضير وأكثر صحة وغنى بالبروتين!
فلافل العدس هي بديل نباتي رائع للفلافل الكلاسيكية، وتتميز بأنها خفيفة على المعدة وسهلة الهضم. العدس غني بالبروتين النباتي والألياف، مما يجعل هذه الوجبة مشبعة ومثالية لنظام غذائي صحي.
تُعد الفلافل واحدة من أشهر الأطباق التقليدية في المطبخ الشرقي والعربي، وغالبًا ما تُقدَّم كوجبة سريعة في ساندويتشات الخبز العربي مع الطحينة والمخللات.
ورغم أن الفلافل تُحضر عادةً من الحمص أو الفول، فإن استخدام العدس بديلًا عنها يُضفي لمسة مبتكرة ولذيذة، دون أن تفقد الطعم الأصيل للفلافل الذي نحبه جميعًا.
هل تعلمين؟
يُعتقد أن أصل الفلافل يعود إلى مصر القديمة، حيث كانت تُحضّر من الفول، قبل أن تنتشر إلى بلاد الشام ويتم استبدال الفول بالحمص، ثم تتنوع الوصفات لاحقًا لتشمل العدس وغيره من البقوليات.
اليوم، أصبحت الفلافل خيارًا شائعًا للنباتيين حول العالم، وتُقدم في السلطات أو كبديل للحوم في السندويشات، ما يجعلها وجبة متكاملة تجمع بين الطعم اللذيذ والقيمة الغذائية العالية.
إذا كنتِ تبحثين عن وصفات مقرمشة وسهلة التقديم على المائدة، جربي أيضًا سبرينغ رول بالمفروم والجبنة، فهي مثالية كمقبلات خفيفة. ولتجربة فريدة من المطبخ البرازيلي، لا تفوّتي كروكيت الدجاج (كوشينيا) بنكهته الغنية والمقرمشة.
أهم المكونات لتحضير فلافل لذيذة ومقرمشة:
العدس المجفف
هو المكون الأساسي الذي يُشكّل القوام والبروتين النباتي في الفلافل. العدس غني بالألياف والحديد ويُعزز الإحساس بالشبع.
البصل الأبيض
يضيف نكهة مميزة ويمنح الفلافل رائحة شهية. كما يحتوي على مضادات أكسدة تُساعد في تقوية المناعة.
البصل الأخضر
يُضفي لمسة نضارة وطعمًا خفيفًا وحادًا. كما أنه غني بفيتامين C ويُساهم في تحسين الهضم.
البقدونس الطازج
يُضيف لونًا أخضر زاهيًا ونكهة منعشة. يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات مثل A وC.
الكزبرة الخضراء
تُعزز النكهة العطرية للفلافل وتُساعد في التوازن بين المكونات. لها خصائص مطهّرة وتُسهم في تحسين الهضم.
الثوم الطازج
يُضفي نكهة قوية وغنية، ويُعرف بفوائده المضادة للبكتيريا والمقوية للمناعة.
الدقيق أو الخبز المرحي
يُستخدم لتماسك العجينة ويمنعها من التفكك أثناء القلي. يساعد في منح الفلافل قوامًا هشًا من الداخل.
الملح
يعزز النكهات الطبيعية ويُوازن الطعم.
الكزبرة الجافة المطحونة
تُضيف عطرًا ترابيًا ونكهة دافئة تقليدية تُميز الفلافل. كما تُسهم في تحسين الشهية والهضم.
الكمون المطحون
مكون أساسي في النكهة الشرقية للفلافل. معروف بقدرته على تخفيف الانتفاخ وتحسين الهضم.
بيكنج صودا
تُساعد في انتفاخ الفلافل أثناء القلي وتُعطيها قوامًا هشًا وخفيفًا.
الزيت النباتي للقلي
يُستخدم لقلي الفلافل حتى تكتسب لونًا ذهبيًا مقرمشًا من الخارج وملمسًا ناعمًا من الداخل.
فلافل العدس الصحية
Equipment
- محضرة طعام (فود بروسيسور)
- مصفاة دقيقة
- وعاء خلط متوسط
- ملعقة أو قالب تشكيل الفلافل
- مقلاة عميقة
- ورق زبدة (في حال استخدام الفرن)
- مناديل مطبخ ورقية لتصفية الفلافل بعد القلي من الزيت الزائد.
المقادير
- 1 كوب كوب عدس مجفف (منقوع في الماء لمدة 12 ساعة)
- 1 بصلة صغيرة الحجم
- 2 بصل أخضر
- قليل من البقدونس
- قليل من الكزبرة الخضرة (كسبر )
- 2 فصوص ثوم
- 2 ملعقة كبيرة دقيق أو 1/2 كوب خبز مرحي
- ½ ملعقة صغيرة ملح
- 1 ملعقة صغيرة كزبرة جافة مطحونة (كسبر )
- 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
- 1 ملعقة صغيرة بيكنج صودا
- زيت (للقلي)
الخطوات
1-إعداد الخليط:
- صفي العدس جيدا من الماء المنقوع فيه واشطفيه قبل الاستعمال و من ثم يصفى من الماء جيدا.
- في محضرة طعام اضيفي العدس و البصل و الثوم و البصل الاخضر والبقدونس و الكزبرة الطازجة. اطحني جميع المكونات حتى نحصل على عجينة ناعمة قليلاً.
2-إضافة التوابل:
- اضيفي الكسبر الجاف، الكمون، و الملح إلى الخليط.
- اخلطي الخليط جيدا حتى يتجانس.
- قبل القلي مباشرة أضيفي البيكنج صودا
3ـ تشكيل الفلافل:
- بلّلي يديك بقليل من الماء لتسهيل التشكيل، او يمكن إستخدام معلقتين طعام لتشكيل الكرات.
- خذي كمية صغيرة من الخليط وشكّليها على شكل أقراص أو كرات، حسب الرغبة.
- يمكنك رش القليل من السمسم على الأقراص لمزيد من النكهة.
4ـ طريقة الطهي:
القلي:
- سخني زيتًا نباتيًا غزيرًا في مقلاة عميقة على نار متوسطة.
- اقلي الفلافل حتى تصبح ذهبية اللون ومقرمشة، ثم انقليها إلى طبق مغطى بمناديل ورقية لامتصاص الزيت الزائد.
الطهي في الفرن:
- ضعي الأقراص أو الكرات على صينية فرن مغطاة بورق الزبدة.
- بإستخدام فرشاة، ادهني سطح أقراص الفلافل بقليل من زيت الزيتون لضمان الحصول على سطح مقرمش.
- سخني الفرن مسبقًا على درجة حرارة 200 مئوية (390 فهرنهايت) لمدة 20ـ 25.
5ـ التقديم:
- قدّمي الفلافل ساخنة مع الخبز العربي، الطحينة، المخللات، والسلطة.
- يمكن استخدامها في ساندويتشات أو تقديمها كوجبة رئيسية مع الأرز أو اللبن.
Video
ملاحظات
- احرصي على استخدام عدس نيء منقوع بدلًا من العدس المطبوخ أو المعلب للحفاظ على تماسك الخليط.
- إذا لاحظتِ أن العجينة طرية أو تتفتت، أضيفي ملعقة من الدقيق أو الخبز المطحون لضبط القوام.
- أضيفي البيكنج صودا قبل الطهي مباشرة لتحصلي على فلافل خفيفة وهشة.
- سخّني الزيت جيدًا قبل القلي لتقليل امتصاص الدهون والحصول على قرمشة مثالية.
- خزّني الفلافل النيئة بعد تشكيلها في الفريزر، ثم استخدميها مباشرة دون الحاجة لإذابة الثلج.
ملاحظات غذائية:
- قد تختلف القيم قليلاً حسب طريقة الطهي (القلي vs الفرن) وكمية الزيت المستخدمة.
- عند استخدام المقلاة الهوائية أو الفرن بزيت خفيف، تنخفض الدهون والسعرات بنحو 25٪.
- فلافل العدس مصدر ممتاز للألياف والبروتين النباتي، وتُعد خيارًا مثاليًا للأنظمة النباتية أو منخفضة الكوليسترول.
طريقة عمل فلافل العدس بدون حمص: وصفة صحية ولذيذة
1 ـ تحضير خليط الفلافل
ابدئي أولًا: بتحضير العدس، لأنه أساس الوصفة
انقعي العدس في ماء بارد لمدة 12 ساعة، ثم صفيه جيدًا واشطفيه تحت الماء الجاري. تأكدي من التخلص تمامًا من الماء الزائد للحصول على قوام مناسب للعجينة.
في محضرة الطعام، ضعي العدس، البصل الأبيض، البصل الأخضر، الثوم، البقدونس، والكزبرة الطازجة.
اطحني المكونات جيدًا حتى تحصلي على خليط متجانس وناعم نسبيًا، لكن دون أن يتحول إلى معجون تمامًا.
2 ـ تتبيل الخليط
لكي تحصلي على الطعم الغني والشرقي المعروف:
أضيفي التوابل: الكزبرة الجافة المطحونة، الكمون، والملح.
اخلطي المكونات جيدًا حتى تتوزع التوابل بالتساوي.
قبل القلي مباشرة، أضيفي البيكنج صودا وقلّبي برفق. هذا سر الحصول على فلافل هشة وخفيفة من الداخل.
3 ـ تشكيل الفلافل
بلّلي يديك بقليل من الماء أو استخدمي ملعقتين لتشكيل الفلافل بسهولة.
خذي كمية صغيرة من الخليط، وشكّليها على شكل أقراص أو كرات صغيرة حسب رغبتك.
إذا كنتِ تحبين لمسة إضافية من القرمشة والنكهة، رشي القليل من السمسم على وجه الفلافل قبل طهيها.
4 ـ طهي الفلافل
يمكنكِ طهي الفلافل بطريقتين حسب تفضيلاتك:
الخيار الأول: القلي
سخّني كمية كافية من الزيت النباتي في مقلاة عميقة على نار متوسطة.
اقلي أقراص الفلافل حتى تُصبح ذهبية اللون ومقرمشة من الخارج.
أخرجيها باستخدام ملعقة مثقبة، وضعيها على ورق مطبخ لامتصاص الزيت الزائد.
الخيار الثاني: الفرن (لنسخة صحية أكثر)
سخّني الفرن مسبقًا على درجة حرارة 200 مئوية (390 فهرنهايت).
ضعي أقراص الفلافل على صينية مبطنة بورق زبدة.
ادهني وجه كل قرص بقليل من زيت الزيتون بإستخدام فرشاة.
اخبزيها لمدة 20 إلى 25 دقيقة، أو حتى تُصبح ذهبية ومقرمشة.
5 ـ التقديم
قدّمي الفلافل فورًا وهي ساخنة:
تناوليها داخل خبز عربي مع طحينة، مخللات، وسلطة خضراء.
أو قدّميها على طبق مع الأرز و اللبن كوجبة متكاملة.
كما يمكنكِ استخدامها في ساندويتشات نباتية، أو إضافتها إلى أطباق السلطة.
كيفية تخزين فلافل العدس
تخزين العجينة قبل الطهي:
يمكنكِ حفظ خليط الفلافل النيء في وعاء محكم الإغلاق داخل الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام. تأكدي من تغطيته جيدًا للحفاظ على النكهة ومنع جفاف السطح.
تفريز الفلافل قبل القلي:
شكّلي الفلافل وضعيها على صينية مغطاة بورق زبدة، ثم أدخليها الفريزر لمدة ساعة حتى تتماسك. بعد ذلك، انقليها إلى كيس تفريز محكم.
مدة الحفظ: حتى 3 أشهر.
عند الاستخدام، لا داعي لإذابة الثلج، اقليها مباشرة وهي مجمدة على نار متوسطة.
تخزين الفلافل بعد الطهي:
اتركي الفلافل المطهية لتبرد تمامًا، ثم خزّنيها في علبة مغلقة داخل الثلاجة لمدة 2 إلى 3 أيام.
لإعادة التسخين، استخدمي الفرن أو المقلاة الهوائية لتحافظ على قرمشتها، وتجنبي الميكروويف لأنه يجعلها لينة.
نصائح احترافية لتحضير فلافل العدس
جرّبي إضافة رشة من الشطة أو الفلفل الحار المطحون إذا كنتِ تفضلين الفلافل بنكهة حارة، فهي تمنح طعمًا قويًا ومتوازنًا مع التوابل.
لنكهة أعمق، حمّصي الكمون والكزبرة الجافة قليلًا في مقلاة جافة قبل إضافتهما للعجينة. هذه الخطوة تعزز الرائحة والنكهة بشكل ملحوظ.
استخدمي محضّرة طعام قوية للحصول على خليط ناعم ومتماسك دون الحاجة لإضافة سوائل، مما يمنح الفلافل شكلًا متماسكًا وقوامًا مثاليًا.
للحفاظ على حرارة الزيت أثناء القلي، لا تضعي عددًا كبيرًا من الأقراص دفعة واحدة. اقلي على دفعات حتى لا تنخفض درجة الحرارة ويمتص الخليط الكثير من الزيت.
إذا كانت العجينة تفتت أو طرية، أضيفي ملعقة أو ملعقتين من الدقيق بالتدريج حتى تصلي إلى القوام المناسب.
يمكنك استخدام أداة تشكيل الفلافل اليدوية (القالب المعدني) للحصول على أقراص متساوية الحجم، ما يساعد على نضجها بشكل متوازن ويمنحها مظهرًا احترافيًا.
جربي خليط التقديم بلمسة خاصة: قدّمي الفلافل مع صوص الزبادي بالنعناع أو صلصة الطحينة بالليمون، فذلك يضفي توازنًا رائعًا بين الطراوة والقرمشة.
الأسئلة الشائعة:
نعم، يمكن استخدام العدس الأحمر، لكن يجب الانتباه لأنه يطهى بسرعة أكبر وقد يصبح طريًا جدًا عند الطحن، لذا احرصي على تصفيته جيدًا لتجنب تفكك العجينة.
نعم، يمكن طهي فلافل العدس في المقلاة الهوائية (Air Fryer). ادهني الأقراص برشة خفيفة من الزيت وضعيها في المقلاة على حرارة 180 مئوية لمدة 10–15 دقيقة، مع تقليبها في منتصف الوقت.
عمومًا نعم، لأن العدس يحتوي على سعرات حرارية أقل وهضم أسهل، كما أن استخدامه لا يحتاج إلى سلق أو غلي مسبق، مما يقلل من فقدان العناصر الغذائية.
هل يمكن تحضير العجينة قبل يوم؟
بالتأكيد! يمكنك تحضير عجينة الفلافل قبل يوم أو يومين وتخزينها في الثلاجة داخل وعاء محكم الإغلاق. فقط أضيفي البيكنج صودا قبل الطهي مباشرة.
ما الذي يجعل الفلافل تتفكك أثناء القلي؟
عادةً ما يكون السبب وجود كمية زائدة من الماء في العجينة أو نقص في مكونات التماسك مثل الدقيق أو الخبز المطحون. تأكدي من تجفيف العدس جيدًا قبل طحنه وضبط القوام عند التشكيل.
ما هي أفضل طريقة لتسخين الفلافل بعد الطهي؟
للحفاظ على القرمشة، يُفضل تسخينها في الفرن أو المقلاة الهوائية وليس الميكروويف.
ضعيها في فرن ساخن لمدة 5–7 دقائق أو في Air Fryer على حرارة 180 مئوية حتى تسخن وتقرمش.
هل يمكن خبز الفلافل بدلًا من قليها؟
نعم، ويمكنكِ جعلها صحية أكثر.
ضعيها على صينية مبطنة بورق زبدة، وادهني وجهها بزيت الزيتون، ثم اخبزيها في فرن ساخن على 200 مئوية لمدة 20–25 دقيقة حتى تصبح ذهبية.
هل طعم فلافل العدس يختلف عن فلافل الحمص؟
الطعم مختلف قليلًا، لكنه لا يقل لذة. فلافل العدس لها نكهة أخف وأنعم في القوام، وتُعد أسرع وأسهل في التحضير، مما يجعلها مثالية كخيار سريع ولذيذ.
